Cegah Obesitas dengan Diet Seimbang

Data Global Burden of Disease 2013 menyebutkan lima penyebab kematian terbesar di Indonesia, yaitu kanker, jantung, stroke, diabetes, dan TBC. Disebutkan pula, penyebab utamanya adalah obesitas.

Mengapa seseorang bisa obesitas? Hal itu bisa disebabkan makan berlebih dan kurang gerak. Sebelum membahas mengenai obesitas, disarankan untuk menghitung body mass index (BMI) masing-masing.

Perhitungannya sebagai berikut, berat badan dibagi tinggi badan yang dikuadratkan. Jika hasilnya dibawah 17,50 itu underweight, 17,50 hingga 22,99 berat badan normal, 23 sampai 27,99 adalah kelebihan berat badan, dan jika di atas 28 adalah obesitas.

Banyak tren diet yang bisa menurunkan berat badan dalam jumlah besar dengan waktu singkat. Sayangnya diet semacam ini kerap disebut diet yoyo karena biasanya berat badan akan kembali melonjak, bahkan bisa melebihi berat badan sebelum diet.

Tidak demikian jika mengubah gaya hidup menjadi diet dengan pola gizi seimbang. Prinsipnya ada empat, membiasakan makan makanan beraneka ragam, pola hidup bersih, pola hidup aktif dan olah raga, serta memantau berat badan.

Apa yang dikonsumsi setiap hari idealnya meliputi minyak, gula, dan garam gunakan seperlunya, protein nabati termasuk kedelai dan kacang-kacangan lain sebanyak 2-3 porsi, begitu pula dengan protein hewani termasuk susu dan yoghurt. Jangan lewatkan sayuran dan aneka buah serta santap sebanyak 3-5 porsi, dan makanan pokok mencakup 3-8 porsi sesuai dengan aktivitas harian. Makanan pokok yang dimaksud adalah karbohidrat seperti nasi, kentang, atau pasta. Tak kalah penting adalah asupan cairan dengan mengonsumsi air mineral paling sedikit 2 liter atau delapan gelas setiap hari.

Agar berat badan tetap ideal, selain memperhatikan dietary juga melengkapinya dengan aktif bergerak minimal 30 menit dalam sehari. Kegiatan yang terbilang pasif seperti menonton televisi atau surfing Internet sebisa mungkin dikurangi.

Melatih massa otot sebaiknya dilakukan 2-3 hari seminggu agar membantu metabolisms tubuh lebih cepat. Tambahkan dengan latihan kardiovaskular untuk menjaga kesehatan jantung dan memperlancar aliran pembuluh darah baik dilakukan 3-5 kali dalam sepekan. Jika tak sempat olah raga, perbanyak pergerakan fisik seperti memilih berjalan kaki, naik turun tangga, menggunakan transportasi umum, atau membersihkan seisi rumah.

Begini contoh menyusun diet sehat dalam sehari. Rata-rata kebutuhan kalori setiap orang adalah 2.000 kkal dalam sehari. Tentu saja ini disesuaikan dengan aktivitas seseorang pada hari tersebut. Jika dari perhitungan BMI didapat ukuran obesitas, maka Anda membutuhkan 1.500 kkal saja idealnya. Jika Anda underweight, perlu ditambah menjadi 2.500 kkal per hari.

Menu biasa masyarakat dalam sehari, misalnya sarapan oatmeal dengan susu (375 kkal), lalu di antara jam menuju makan siang menyantap pisang goreng dan teh manis (150 kkal). Makan siang dengan nasi rames komplet (500 kkal), diselingi martabak telur dan jus di jeda jam makan sore (500 kkal), ditutup dengan sepiring nasi goreng telur saat makan malam (500 kkal). Semua yang dlsantap hari itu mencapai 2.025 kkal.

Bandingkan dengan pola makan lebih sehat seperti berikut. Sarapan dengan oatmeal dan yoghurt (350 kkal), ngemil jagung rebus dan teh tawar (25 kkal), makan nasi rames komplet saat makan siang (500 kkal). Diselingi dengan mengudap greek yoghurt (150 kkal), dan menutup hari dengan makan malam setengah porsi nasi dan sup ayam (300 kkal). Itu semua memangkas asupan kalori cukup banyak dan menyisakan 1.350 kkal.

Mengonsumsi produk prebiotik juga bisa membantu menstabilkan tubuh yang proporsional. Itu karena prebiotik dapat melancarkan pencernaan yang berperan dalam metabolisme tubuh.

Oleh karena itu, pencernaan yang sehat bisa menjadi awal dari tubuh yang bugar. Fakta juga menyebutkan, 90 persen sistern imun tubuh terdapat di usus yang merupakan organ pencernaan. Dengan probiotik, sistem imun tubuh mendapat bantuan dari mikroorganisme hidup.

Asupan probiotik inilah yang kita kenal dengan prebiotik Bentuknya bisa macam-macam, termasuk yoghurt. Karena bersatu dengan imunitas tubuh melawan bakteri jahat, prebiotik juga dapat mencegah hal buruk pada tubuh seperti infeksi, inflamasi, hingga obesitas.

Yoghurt merupakan sumber tinggi protein dan kalsium, tinggi serat, serta lebih aman bagi penderita lactose intolerant. Selain menjaga kesehatan pencernaan juga bisa membantu proses penurunan berat badan, menanggulangi konstipasi, dan mencegah diabetes.

Yoghurt adalah makanan berbasis susu sapi yang dibuat melalui proses fermentasi bakteri asam laktat seperti Streptococcus thermophilic dan Lactobacillus bulgaricus. Kalsium pada yoghurt memberi isyarat kepada sel lemak untuk mengeluarkan lebih sedikit kortisol sehingga mempermudah program penurunan berat badan. Asam aminonya juga membantu membakar lemak.

Ada banyak produk yoghurt yang baik dikonsumsi di, pasaran. Tak hanya yoghurt murni, yoghurt dengan tambahan buah dan sayur juga menambah kebaikan untuk tubuh. Ada lagi jenis greek yoghurt yang lebih baik lagi. Ini merupakan yoghurt kental yang sudah dikurangi kadar airnya sehingga tinggi protein. Kabar baiknya, bisa digunakan sebagai pengganti sarapan atau bila suka, menjadi kudapan yang menyehatkan.